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  • 骨质疏松患者运动要科学(名医讲堂)

    海外网 发表于:2023-04-21 赞一个(0) 收藏     分享到朋友圈     0 1775

    许多被确诊患有骨质疏松症的患者都恐惧运动,认为运动会增加骨折的风险。事实上,这种担忧大可不必。规律及适度的体育锻炼有助于改善骨密度和骨骼质量,并提高肌肉力量和身体协调能力,反而能够减少患者出现摔倒和骨折的可能性。

    骨质疏松患者可以做哪些运动呢?适合骨质疏松患者的运动类型包括有氧运动、肌力增强运动、平衡运动等。我们鼓励骨质疏松患者进行多元化的运动,即将各种运动类型相互结合,这样有助于全方位增强骨密度、维护骨骼健康。

    有氧运动,是指人体以有氧代谢为主要供能的方式,在较长时间里有节奏地锻炼躯干、四肢等大肌群的全身活动。有氧锻炼适用于所有骨质疏松患者,但患者必须依据自己的身体状况和场地条件,选择锻炼方法和力度。推荐的运动方式包括:健步走、慢跑、太极拳、跳舞、有氧健身操、骑自行车等。考虑到户外的不安全因素,建议老年骨质疏松患者以室内骑单车为主,骑行前应调节好握把及车座位置,以双腿刚好能伸展为宜,以避免骑行中过度屈膝或踮脚尖,且便于发力。

    肌力增强运动是一种可以提高肌肉力量、肌纤维粗度、肌肉耐力的运动。骨质疏松患者最怕摔倒,因此锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高、蹲起等,锻炼上肢肌肉力量,可以采用适当重量的哑铃、杠铃进行抗阻锻炼。锻炼腰背部肌肉力量,推荐五点支撑、平板支撑等动作,这些动作可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险。建议肌肉强化运动的训练频率为每周3次,每次45至70分钟。当然,患者要根据自身情况选择运动方法,从最小负荷开始逐渐增加强度,让自己有足够的时间来适应。

    平衡运动有助于降低骨质疏松患者摔跤的风险,还可以减少摔跤后出现骨质疏松性骨折的风险。平衡运动包括单脚站立、提踵踮脚尖等,建议一周坚持训练三天及以上。

    老年骨质疏松患者应缩短久坐及卧床时间,每天应完成上下午各一小时中等强度的运动。如何鉴别中等强度和高强度呢?一般而言,做中等强度运动时,呼吸频率和心率明显增加,自己的感觉是能说话但不能唱歌;高强度运动时,人的呼吸频率和心率大大增加,自己的感觉是想说几句话就得停下换气。高强度体育锻炼对提高年轻人的骨量是有利的,但是对老年骨质疏松症患者并不适宜。总的来说,每周至少三天的中等强度的运动可以减少骨质疏松患者受伤危险,且不至于使患者感觉疲劳。

    在进行运动前,骨质疏松患者需要咨询医生,选择合适的运动方式。锻炼前一定要充分热身、伸展,不同的人依据自己运动能力,可以酌情调节锻炼强度,并坚持循序渐进的基本原则,尽可能不要进行激烈的体育运动,例如跳绳,并避免过度弯腰、扭腰的动作,也不能盲目进行不熟悉的体育锻炼,运动后如果出现持续疼痛或不适,需要及时就医。

    必须明确的是,一般认为骨质疏松多锻炼、补补钙质就可以了,但事实上,防治骨质疏松涉及生活方式调节、服用预防骨质疏松药物等,是一个综合性的长期治疗过程。已确诊骨质疏松症或骨质疏松高风险人群,一定要到医院寻求规范化的诊断和治疗。

    (作者为战略支援部队特色医学中心脊柱外科主任 吴继功)

    《 人民日报 》( 2023年04月21日   第 19 版)


    来源:海外
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